Het is mogelijk om gezond en smakelijk te eten zonder de bank te breken. Met een beetje planning en creativiteit kun je een hele week lang genieten van heerlijke maaltijden die vriendelijk zijn voor je portemonnee. In dit artikel delen we een handige maaltijdplanning en een aantal eenvoudige recepten voor een budgetvriendelijke week vol voedzame gerechten.

Maandag: Vegetarische bonenchili

Ingrediënten:

• 2 blikjes bonen naar keuze (bijvoorbeeld zwarte bonen, kidneybonen)
• 1 blikje maïs
• 1 blikje tomatenblokjes
• 1 ui, gesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 paprika, in blokjes gesneden
• 1 eetlepel chilipoeder
• 1 theelepel komijnpoeder
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: gehakte koriander, gesneden lente-ui, zure room (voor garnering)

Bereidingswijze:

1. Verhit wat olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui, knoflook en paprika toe en bak tot ze zacht zijn.
2. Voeg de bonen, maïs, tomatenblokjes, chilipoeder en komijnpoeder toe. Roer goed door en laat sudderen tot de chili goed is verwarmd en de smaken zijn vermengd.
3. Breng op smaak met zout en peper. Garneer met gehakte koriander, gesneden lente-ui en een lepel zure room. Serveer met rijst of tortillachips.

Dinsdag: Gevulde paprika’s met quinoa

Ingrediënten:

• 4 grote paprika’s
• 1 kopje quinoa
• 1 blikje zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 1 blikje maïs
• 1 ui, gesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 theelepel chilipoeder
• 1 theelepel paprikapoeder
• Zout en peper naar smaak
• Geraspte kaas (optioneel, als garnering)

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180°C. Snijd de bovenkant van de paprika’s eraf en verwijder de zaadjes en zaadlijsten.
2. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
3. Verhit wat olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de ui, knoflook, zwarte bonen, maïs, chilipoeder en paprikapoeder toe. Bak tot de groenten zacht zijn.
4. Meng de gekookte quinoa door het bonen-maïsmengsel. Breng op smaak met zout en peper.
5. Vul de uitgeholde paprika’s met het quinoamengsel. Bestrooi eventueel met geraspte kaas.
6. Bak de paprika’s in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten, of tot de paprika’s zacht zijn en de vulling warm is.

Woensdag: Pasta met tomatensaus en groenten

Ingrediënten:

• 300 g pasta naar keuze
• 1 blikje tomatenblokjes
• 1 ui, gesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 courgette, in blokjes gesneden
• 1 wortel, in plakjes gesneden
• 1 rode paprika, in blokjes gesneden
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1 theelepel gedroogde basilicum
• Zout en peper naar smaak
• Geraspte kaas (optioneel, als garnering)

Bereidingswijze:

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
2. Verhit wat olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak tot ze zacht zijn.
3. Voeg de courgette, wortel en paprika toe en bak tot de groenten zacht zijn.
4. Voeg de tomatenblokjes, oregano, basilicum, zout en peper toe. Laat sudderen tot de saus iets is ingedikt.
5. Meng de gekookte pasta door de tomatensaus en groenten. Serveer met geraspte kaas.

Donderdag: Omelet met groenten

Ingrediënten:

• 4 eieren
• 1 ui, gesneden
• 1 paprika, in blokjes gesneden
• 1 tomaat, in blokjes gesneden
• Handvol spinazie
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: geraspte kaas, kruiden naar keuze

Bereidingswijze:

1. Klop de eieren los in een kom en breng op smaak met zout en peper.
2. Verhit wat olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de ui en paprika toe en bak tot ze zacht zijn.
3. Voeg de tomaat en spinazie toe en bak tot de spinazie is geslonken.
4. Giet de losgeklopte eieren over de groenten in de pan. Laat de omelet bakken tot de onderkant stevig is.
5. Draai de omelet om en bak nog even aan de andere kant tot hij gaar is.
6. Serveer de omelet met geraspte kaas en kruiden naar keuze.

Vrijdag: Gevulde zoete aardappel

Ingrediënten:

• 2 grote zoete aardappelen
• 1 blikje zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 1 blikje maïs
• 1 avocado, in plakjes gesneden
• Handvol cherrytomaten, gehalveerd
• Handvol gehakte koriander
• Sap van 1 limoen
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200°C. Was de zoete aardappelen en prik er met een vork gaatjes in.
2. Leg de zoete aardappelen op een bakplaat en bak ze in de voorverwarmde oven gedurende 45-60 minuten, of tot ze zacht zijn.
3. Verwarm ondertussen de zwarte bonen en maïs in een pan op middelhoog vuur. Breng op smaak met zout en peper.
4. Snijd de zoete aardappelen open en vul ze met het bonen-maïsmengsel.
5. Top de gevulde zoete aardappelen af met plakjes avocado, gehalveerde cherrytomaten, gehakte koriander en een scheutje limoensap.

Zaterdag: Groentesoep met bonen

Ingrediënten:

• 1 ui, gesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 wortels, in plakjes gesneden
• 2 stengels bleekselderij, in plakjes gesneden
• 1 blikje tomatenblokjes
• 1 blikje bonen naar keuze (bijvoorbeeld cannellinibonen, kikkererwten)
• 1 liter groentebouillon
• Handvol gehakte peterselie
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Verhit wat olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak tot ze zacht zijn.
2. Voeg de wortels en bleekselderij toe en bak tot ze zacht zijn.
3. Voeg de tomatenblokjes, bonen en groentebouillon toe. Breng aan de kook en laat sudderen tot de groenten gaar zijn.
4. Breng de soep op smaak met zout en peper. Garneer met gehakte peterselie.

Zondag: DIY pizza met groenten

Ingrediënten:

• 1 pizzabodem (zelfgemaakt of kant-en-klaar)
• ½ kopje tomatensaus
• Handvol geraspte mozzarella kaas
• Groenten naar keuze (bijvoorbeeld paprika, champignons, ui, olijven)
• Optioneel: oregano, basilicum, rode pepervlokken

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op de temperatuur zoals aangegeven op de verpakking van de pizzabodem.
2. Spreid de tomatensaus gelijkmatig uit over de pizzabodem.
3. Beleg de pizza met geraspte mozzarella kaas en groenten naar keuze.
4. Bestrooi eventueel met oregano, basilicum en rode pepervlokken.
5. Bak de pizza in de voorverwarmde oven volgens de instructies op de verpakking van de pizzabodem, of tot de kaas gesmolten is en de korst goudbruin is.

Met deze maaltijdplanning en recepten kun je een hele week lang genieten van heerlijke en voedzame gerechten, zonder je budget te overschrijden. Experimenteer met verschillende ingrediënten en pas de recepten aan naar jouw smaak en voorkeuren. Eet smakelijk!